疲労を攻略したい!乳酸の仕組みについて

みなさん……疲れていませんか?

ワタクシ、トヲル(@yorealog)は日常会話がてら「疲れた」と言ってしまいますッ!Σ( ノω’)

なんぞ同居人が乳酸のことで大変お困りのご様子だったため、今回はサクっと乳酸関連のお話でもしようかなと思い立ち、ちょっとだけ調べてみたりナド。

乳酸とはなんぞや

疲労物質のひとつ

うつ病の原因にもなるのですってね、オドロキ。

筋肉を動かした際、体内に溜まっていた糖分(グルコース/ブドウ糖?)が分解され、それと同時に作り出される(無酸素運動時がメイン)のが乳酸。

乳酸=悪ではなく

乳酸そのものが悪いワケではなく、LT-Lactate Threshold-(乳酸閾値-いきち-)と称されているポイント(運動強度)を超えてしまうことで、疲れを感じたり上手く動けなくなる……ということなのです。

と、言うことは乳酸を上手く分解出来なくなってきた場合に感じるモノが疲労感

では、乳酸を上手に分解することさえ出来れば、疲労は軽減できるのでしょうか?

乳酸の分解メカニズム

さて、乳酸を分解する仕組みはと言いますと。

乳酸は分泌された後に一部が糖に戻りますが、二酸化炭素に分解されることも知られています。

  1. LDH(乳酸脱水素酵素)によりピルビン酸に変換
  2. ミトコンドリアによって酸化→二酸化炭素に

このような手順で消化されることが分かってきている模様!

2の、酸化のプロセスでクエン酸が役立ちます。ですから、疲れた時にクエン酸が良いのですねえ。

乳酸を溜めない

そして、乳酸を溜めないようにするにはどうしたら良いかと、更に調査。 (ググっただけww)

  • 糖質の消費を減らす:エネルギーとして糖分ではなく脂質を利用するナド (脂質が分解される分には、乳酸が出ないとのこと!)
  • 乳酸の消化(酸化)能力を高める:先ほど少し触れた、クエン酸大作戦
  • 耐乳酸能力を高める:これはー…限界ポイントを引き上げるというコトでしょうか?(´¬`)

ざっくり書くとこんな感じ。

なんだろう、これを見ていると……

炭水化物を摂り過ぎても疲れやすくなると言うことでしょうか?

昨今の食文化→炭水化物奨励?

最近の食文化って変ですよね、炭水化物オンザ炭水化物みたいな!

疲れた時は甘いものが食べたくなるとは申しますが、が事実なら余計に糖が増えて疲れてしまうのかも?!

端的に言えば「小麦粉とか米ばかり食べるな」ですかね(違

※食事はバランス良く食べましょう、まずは野菜から食べましょう☆←お前が言うな (野菜ジュースでも良いのかは……微妙w)

2番目までは一般人でも簡単に対策出来そうです。

疲労回復に役立つ食材

お酢

言わずもがな、クエン酸が含まれております。近頃はいろいろなお酢製品が出回っていて大変便利ですね。風邪予防にもおすすめです。

梅干

1日3粒、焼き梅もどき(電子レンジ、500wで1分)で頂いております。塩分が5%を超えるといささか辛いw

トマト

抗酸化作用も期待できて大変オススメです、健康に気をつかうならとりあえず食べておけなどと言う話も()。食感が嫌だという方はジュースにしてはいかがでしょうか。味が苦手という方はケチャップでも…(いいのか?w)。

皮ごといただくとより効果的で、加熱調理も非常に良いとのこと。

かの南雲医師によりますと、プチトマトが一番良いそうです。

柑橘類

オレンジやレモン等。積極的に食べましょう、食べ過ぎ注意。風邪予防にも良いです。

……ちょっと待って、疲労回復におすすめの食材って風邪予防にもおすすめできるものが多いですね。風邪は疲労で抵抗力が落ちた時にひきやすくなりますし、当然といえば当然でしょうか。

豚肉とか

他、ビタミンB1も疲れに良いというお話は有名…うなぎも良いですが、お手頃なところでは豚肉。精がつくと定評のあるすっぽんよりも多くて驚きました。コストパフォーマンスが低めで何よりです。鳥のレバーもおすすめらしいです。

その他

あとはどっかのyahoo!知恵袋(待)では

「買ってきたクエン酸をヨーグルトに混ぜて食べると良いよ!」

などと書いてあった気がいたします。

掃除用のクエン酸ならあるんだが(

ともかく、お酢を積極的に使うと吉なのですね。一貫して言えることは、運動の前後に摂るといっそう効果が期待できるそうな。

耐乳酸能力を高める

こちらにつきましてはー…なにやら体育会系の話ばかり出てきたため割愛します+。・゚(*’ω’*)゚・。+

ハードな運動をして上限値をあげなさいとかそんな内容ばかりでした!適度な(?)運動ということでしょうね。

疲労対策にオススメな有酸素運動

ソースはウェブサイトです(待)

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳

オススメは水泳、短時間で多くのカロリーを消費できてダイエットになってしまいそう!

筋トレは2日に1回やっておりますが、有酸素運動はしてません。有酸素運動って言われてもー…このご時世そんな時間取れませんよ。……ねえ?

言い訳をしてやらない。いつまで経っても疲れの取れない理由、なんとなく分かってきたような(笑)。

日常生活で心がけること

疲労回復のための食材はこまめに

日常生活で疲れてしまうのであれば、先述の食材を朝と夜にできるだけ食べたり飲んだりすれば良さそうです (こまめに摂取すると効果的らしいですが)。

入浴時にマッサージ

血の巡りが悪いと疲れやすいらしいので(耳が痛いw)、入浴中にマッサージすると良いです。

クエン酸の摂取目安

1日にどのくらい摂ればよいでしょうか?こちら

  • 1日2g(小さじ2分の1弱)
  • 疲れているときは5g(小さじ1)
  • ビタミンB1:ヒレ肉100gでオッケー(ちょっと多くないか…w)

まとめ

三行でまとめます。

  • 炭水化物に炭水化物を上乗せした食事は避けましょう
  • 食事はバランスよく食べましょう
  • 適度な運動を心がけましょう

お酢が苦手な方は困っちゃいますね…ワタクシ大好きなので困りませんが!!(´¬`)

あとは、何かの折に調べたら追記します!

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結構前の写真です、画像たまりまくってますorz

熱中症にどうよ?ってことで衝動買いしてしまった………。

参考にさせていただきました

クールダウンで疲労物質の乳酸濃度低下を! [疲労回復法] All About

「乳酸は疲労の原因物質」という考えは、もう古い!|肉体疲労|healthクリック

ビタミンB1の多い食品・食べ物と含有量一覧

【みんなの知識 ちょっと便利帳】計量スプーン・計量カップによる重量表 – 食品を計量スプーン・計量カップで量った場合何グラムにあたるのか